Table of Contents
الفيتامينات أثناء الحمل
سيساعدك تناول نظام غذائي صحي ومتنوع في الحمل على الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن التي تحتاجينها. هناك بعض الفيتامينات والمعادن التي لها أهمية خاصة من أجل أمومة وطفولة صحية.
الفيتامينات أثناء الحمل ومدى الحاجة إليها
من الأفضل الحصول على الفيتامينات أثناء الحمل وكذلك المعادن من الطعام الذي تتناولينه، ولكن عندما تكونين حاملاً، ستحتاجين إلى تناول بعض المكملات الغذائية أيضًا.
لا تتناول مكملات فيتامين أ أو أي مكملات غذائية تحتوي على فيتامين أ، لأن الكثير منها قد يؤذي طفلك.
يمكنك الحصول على المكملات الغذائية من الصيدليات ومحلات السوبر ماركت، أو قد يكون طبيبك قادرًا على وصفها لك.
إذا كنتِ ترغبين في الحصول على حمض الفوليك أو فيتامين د من قرص متعدد الفيتامينات أثناء الحمل، تأكدي من أن هذا النوع لا يحتوي على فيتامين أ (أو الريتينول).
الفيتامينات أثناء الحمل التي تحتاجها المرأة
الحديد
يمكن أن يستنفذ الحمل مخازن حديد الأم. لذلك من المهم الحصول على كمية مناسبة من الحديد.
يرتبط انخفاض مستويات الحديد في بداية الحمل بالولادات المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة.
متوسط متطلبات الحديد في الحمل هو 22 مليجرام/ يوم لكن بعض النساء سيحتجن إلى 27 مليجرام / يوم أو أكثر.
يمكن لنظام غذائي مختلط من الأطعمة الحيوانية والنباتية أن يساعدك على تحقيق مدخول الحديد.
امتصاص الحديد أفضل من الأطعمة الحيوانية مقارنة بالمصادر النباتية.
اللحوم الحمراء هي أفضل مصدر للحديد، فضلاً عن كونها مصدرًا جيدًا للبروتين والزنك.
اللحوم الأخرى مثل الدجاج والسمك تحتوي أيضًا على الحديد ولكن ليس بقدر اللحوم الحمراء.
يمكن أيضًا العثور على الحديد في الخضروات الورقية الخضراء والبقوليات وحبوب الإفطار الغنية بالحديد.
إن إضافة كوب من عصير الفاكهة أو غيرها من الأطعمة الغنية بفيتامين ج (مثل الطماطم، البروكلي أو الفليفلة) إلى وجبة سيزيد من كمية الحديد التي يمتصها الجسم.
في المقابل الشاي والقهوة يمكن أن يمنعا امتصاص الحديد.
قد تستفيد بعض النساء من تناول مكملات الحديد إذا كانت تعاني من نقص الحديد.
ولكن من الأفضل تناولها وفقًا لنصيحة طبيبك حيث أن المكملات قد تسبب أعراضًا مثل الإمساك وتكون ضارة بكميات كبيرة.
حمض الفوليك
حمض الفوليك هو فيتامين ب اللازم للنمو والتطور الصحي. يتم زيادة متطلباته خلال فترة الحمل للنمو الطبيعي للطفل الذي لم يولد بعد.
يساعد تناوله في الوقاية من العيوب الخلقية عند الجنين.
اليود
اليود هو معدن أساسي نحصل عليه من الطعام الذي نأكله. يتعرض الطفل النامي في الرحم والرضع والأطفال الصغار لخطر أكبر من نقص اليود من الغذاء.
هناك حاجة لليود بكميات صغيرة ولكنها أساسية من الجسم البشري. اليود ضروري لإنتاج هرمون الغدة الدرقية.
والذي ينظم درجة حرارة الجسم، معدل الأيض، التكاثر، النمو، إنتاج خلايا الدم والعصب والعضلات.
يتم إنتاج هرمون الغدة الدرقية في الغدة الدرقية، والتي هي في الرقبة.
يمكن أن يؤدي نقص اليود المعتدل إلى المتوسط إلى صعوبات في التعلم ويؤثر على تنمية المهارات الحركية والسمعية.
على الرغم من أن المأكولات البحرية مصدر جيد لليود، إلا أن كمية اليود في الأغذية الأخرى مثل الحليب والخضروات تعتمد على كمية اليود الموجودة في التربة.
معظم النساء الحوامل يجب أن يكون لديهن ما يكفي من اليود، ومع ذلك قد لا يكون كافياً لتلبية الاحتياجات الإضافية للحمل وأثناء الرضاعة الطبيعية.
توصي الحكومة النساء الحوامل بتناول مكمل غذائي باليود بمقدار 150 ميكروجرام كل يوم.
يجب على النساء اللواتي يعانين من حالات الغدة الدرقية الموجودة مسبقًا أن يتحدثن إلى طبيبهن قبل أخذ المكملات الغذائية.
الزنك
يعتبر الزنك أحد مكونات الإنزيمات المختلفة التي تساعد على الحفاظ على سلامة البروتينات الهيكلية وتساعد على تنظيم التعبير الجيني.
لذلك فإن الحصول على ما يكفي من الأهمية مهم لنمو الخلايا السريع الذي يحدث أثناء الحمل.
ومتوسط الاحتياجات من الزنك خلال فترة الحمل هو 9 ملج / يوم ولكن بعض النساء سيحتجن إلى 11 ملج / يوم أو أكثر.
يمكن العثور على الزنك في اللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والحليب والمأكولات البحرية والبقوليات والمكسرات.
فيتامين د
تحتاج إلى فيتامين د للحفاظ على صحة عظامك وتزويد طفلك بما يكفي من فيتامين د خلال الأشهر القليلة الأولى من حياته.
فيتامين (د) ينظم كمية الكالسيوم والفوسفات في الجسم، وهذه ضرورية للمساعدة في الحفاظ على صحة العظام والأسنان.
القليل جدا من فيتامين د يمكن أن يتسبب في تليين عظام الأطفال ويمكن أن يؤدي إلى الكساح (مرض يؤثر على نمو العظام لدى الأطفال).
فقط عدد قليل من الأطعمة تحتوي على فيتامين د مثل الأسماك الزيتية، والسمن النباتي المحصن، وبعض حبوب الإفطار.
أفضل مصدر للفيتامين (د) هو أشعة الشمس في الصيف على بشرتك.
كمية الوقت التي تحتاجها في الشمس لتكوين ما يكفي من فيتامين (د) يختلف عن كل شخص، ويعتمد على أشياء مثل نوع الجلد، والوقت من اليوم والوقت من العام.
لكنك لا تحتاجين إلى أخذ حمام شمسي، فكمية الشمس التي تحتاجها لصنع ما يكفي من فيتامين (د) أقل من الكمية التي تسبب الحرق.
إذا كان لديك بشرة داكنة أو دائمًا تغطي بشرتك، فقد تكون عرضة لنقص فيتامين د بشكل خاص. تحدثي إلى الطبيب إذا كنتِ قلقة بشأن ذلك.
بالنسبة لمعظم النساء فإن ضوء الشمس اليومي جنبًا إلى جنب مع مكمل الحمل الذي يحتوي على 400 وحدة دولية من فيتامين (د) سيكون كافيًا.
ولكن إذا كانت مستويات فيتامين د منخفضة، فإن طبيبك سوف يتحدث معك عن تناول المزيد.
فيتامين سي
تزداد الحاجة إلى فيتامين ج في الحمل بسبب حجم الدم الأكبر في الأم ونمو الجنين.
فيتامين C من الفيتامينات أثناء الحمل الهامة لتشكيل الكولاجين وهو مهم بشكل خاص في الأوعية الدموية.
كما يعمل فيتامين C على تحسين امتصاص الحديد من نظامك الغذائي.
متوسط الاحتياجات من فيتامين ج خلال الحمل هو 40 ملج / يوم ولكن بسبب الاختلاف الفردي، قد تحتاج بعض النساء إلى 60 ملج / يوم أو أكثر.
المصادر الغذائية الممتازة من فيتامين C هي الفواكه والخضروات.
الكالسيوم
الكالسيوم من الفيتامينات أثناء الحمل الهامة أمر حيوي لصنع عظام وأسنان طفلك. منتجات الألبان والأسماك ذات العظام الصالحة للأكل – مثل السردين – غنية بالكالسيوم.
حبوب الفطور، الفواكه المجففة – مثل التين والمشمش – الخبز، اللوز، التوفو (بروتين نباتي مصنوع من فول الصويا).
والخضار الورقية الخضراء – مثل الجرجير، البروكلي واللفت المجعد – هي مصادر جيدة أخرى للكالسيوم.
الكمية الغذائية الموصي بها من الكالسيوم يومياً للنساء الحوامل فوق 18 سنة هي 1000 ملج و 1300 ملجم للمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 14-18 سنة.
إذا لم تأكل ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي اليومي، فعليك تناول مكملات الكالسيوم التي لا تقل عن 1000 ملج في اليوم.
الكالسيوم في تركيبة مع فيتامين د هي مكمل غذائي للحفاظ على صحة العظام.
الألياف والسوائل ومدى الحاجة إليهم
بعض النساء يعانين من الإمساك خاصة خلال الأجزاء الأخيرة من الحمل. يتم تشجيعهم على تناول الألياف جنبًا إلى جنب مع الكثير من السوائل للمساعدة في منع هذا.
الأطعمة الغنية بالألياف تشمل خبز الحبوب الكاملة ومنتجات الحبوب والبقول والمكسرات والخضروات والفاكهة.
مكملات الفيتامينات
من الأفضل الحصول على المواد المغذية من نظام غذائي صحي . يجب توخي الحذر عند تناول الفيتامينات المتعددة غير المصممة للحمل.
حيث توجد مخاطر مرتبطة بالجرعات المفرطة من المواد الغذائية مثل الفيتامينات A و D و B6.
الوجبات النباتية
يجب أن تعطي حمية نباتية متنوعة ومتوازنة ما يكفي من المواد الغذائية لك ولطفلك أثناء الحمل.
ومع ذلك، قد تجدي صعوبة في الحصول على ما يكفي من الحديد وفيتامين B12.
تحدثي مع ممرضة التوليد أو الطبيب حول كيفية التأكد من حصولك على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية المهمة.
إذا كنت نباتية (على سبيل المثال تقومين بقطع جميع المنتجات الحيوانية من النظام الغذائي الخاص بك).
أو تتبعي نوع آخر من الحمية الغذائية المقيدة بسبب عدم تحمل الطعام (على سبيل المثال مرض الاضطرابات الهضمية).
اطلبي إحالتك إلى أخصائي التغذية للحصول على المشورة حول كيفية التأكد من أنك تحصلين على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجينها أنت وطفلك.
المصدر