Table of Contents
تمارين تكبير الثدي في أقل من أسبوع ، تكبير الثدي ليس بالأمر الصعب، ولكن يمكن بخطوات بسيطة تكبير منطقة الصدر بشكل طبيعي عن طريق ممارسة بعض التمارين الرياضية، وفي نفس الوقت القضاء على ترهل الثدي والحصول على ثدي بحجم أكبر ومرفوع ليعطي جاذبية أكثر.
تمارين تكبير الثدي في أقل من أسبوع
تمرين الضغط
واحد من أفضل تمارين الوزن لكامل الجسم التي يمكنك القيام بها، كما يستهدف عمليات الدفع عضلات الصدر بطريقة متعمدة ويكون عن طريق :
- ابدأ في وضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من كتفي ، ورأسك وعنقك محايدان.
- قم بثني المرفقين وابدأ في إنزال نفسك إلى أن يصبح صدرك قريبًا من الأرض قدر الإمكان، وتأكد من عدم كوع المرفقين بزاوية 90 درجة بحيث يجب أن تكون قريبة إلى جسمك.
- قم بتمديد ذراعيك والعودة إلى وضع البداية.
- أكمل ثلاث مجموعات من أكبر عدد ممكن من التمرين.
الضغط
الضغط مع تبادل الذراعين
- ابدأ في التمديد على الأرض ويديك تحت كتفيك وظهرك محايد .
- حافظ على وضعك بدءًا من ذراعك اليمين وارفع يدك عن الأرض والمس ركبتك اليسرى.
- العودة إلى وضعك مرة أخرى مع تكرار التمرين عشر مرات بذراعك اليمنى ، ثم انتقل إلى ذراعك الأيسر.
- استكمل 10 مرات ثم أكمل ثلاث مجموعات.
تمرين الدمبل بمحاذاة الصدر
على الرغم من أن الضغط على الكرة هو تمرين تقليدي للصدر ، فإن استخدام الدمبل يسمح بنطاق أكبر من الحركة، هذا يقدم المزيد من نتائج تكبير عضلات الثدي، ويكون التمرين عن طريق الخطوات التالية :
- مع وجود دمبل في كل يد ابدأ بالجلوس في نهاية الكرة.
- قم بخفض نفسك لأسفل حتى يكون ظهرك مستويًا على الكرة ، وثني ركبتيك ، وقدميك مسطحة على الأرض.
- أخرج ذراعيك العلويين إلى جانبك ، بالتوازي مع الأرضية ، وثني المرفقين حتى تكون الأوزان متوازية مع ذراعيك العلويين.
- ابدأ بتمديد ذراعيك ودفع الدمبل بعيدًا عن الأرض إلى منتصف خط جسمك ، مع التركيز على عضلات الصدر التي تشعر أنك تعمل بها.
- عندما يتم تمديد ذراعيك بالكامل توقف مؤقتًا وابدأ في خفض الأوزان لأسفل إلى وضع البداية.
- كرر ثلاث مجموعات في كل مجموعة عد 12 مرة.
الدمبل مع الذراعات الطائرة
- هذا التمرين يستهدف تحديدا عضلات الصدر ولكن نفذه على كرة ثم ابدأ باستخدام الدمبل الخفيفة والتي تكون بوزن 5 أرطال أو أقل ، عن طريق الخطوات التالية:
- ثبت الجزء العلوي من جسمك على كرة ثابتة وشكل زاوية بزاوية 90 درجة مع بقية جسمك والجذع والساقين العلوية على التوالي.
- اثني الركبتين والقدمين مسطحة على الأرض مع وجود دمبل واحد في كل يد.
- مدّ ذراعيك وحركهما لأعلى مع ثني خفيف في كوعك.
- ارفع كلا من الدمبل نحو خط الوسط مع رفع عضلات الصدر إليها، وعندما تصل إلى المركز ، اسحب ببطء إلى أسفل قليلاً بعد وضع البداية حتى تشعر بامتداد في صدرك.
- أكمل ثلاث مجموعات في كل مجموعة 12 مرة
الاستلقاء على الارض مع الكرة
- ابدأ بالاستلقاء على بطنك مع مد الذراعين أمامك.
- استخدم كرة صغيرة في يديك مع وضع رأسك وعنقك محايدين.
- ارفع ساقيك وجسمك العلوي عن الأرض.
- ارفع قدر الإمكان دون إجهاد العنق وتوقف في الأعلى.
- العودة إلى البداية، ثم أكمل ثلاث مجموعات من 12 مرة.
تمرين كابل كروس
إن ضرب عضلات الصدر بزاوية مختلفة كما هو الحال في عبور الكابل يضمن عمل كل جزء من أجل الحصول على مظهر جيد، وللحصول على الخطوات تتم عن طريق :
- ضع كل بكرة فوق رأسك وأمسك بالمقابض.
- لاستئناف وضع البداية ، تقدّم للأمام ، اسحب المقابض لأسفل معًا بأذرع ممتدة وثني قليلاً على الخصر.
- ضع ثنيًا خفيفًا في كوعك ثم دع ذراعيك تصعدان وتخرجان حتى تشعر بتمدد في صدرك.
- ارجع إلى وضع البداية ،مع والإيقاف المؤقت ثم التكرار.
- أكمل ثلاث مجموعات في كل مجموعة 12 مرة.
كابل كروس
تمرين الفراشة
نظرًا لأن الجهاز يساعدك على تحقيق الثبات في جسمك ، يجب أن تكون قادرًا على التحمل نسبيًا خلال هذه الخطوة مقارنة بالأجهزة الأخرى وللحصول على الخطوات:
- اضبط مقعد الجهاز على ارتفاع مناسب مع الجلوس مع ظهرك على بقية الظهر ووضع ذراعيك على منصات المقابض.
- امسك المقابض إذا لم يكن جهازك يحتوي على وسادات.
- ابدأ في دفع ذراعيك معًا باستخدام عضلات صدرك لتحريك الوزن.
- بمجرد أن تصل إلى المنتصف عد إلى وضع البداية وكرر ثلاث مجموعات كل منها 12 مرة.
تمرين الفراشة
تمرين كابل مائل تويست
يمكن القيام بالتمرين من خلال الخطوات التالية:
- باستخدام حبل مفرد أو مقبض مرفق ، ضع البكرة على مستوى الكتف.
- الوقوف على الجانب الأيمن من الجهاز وانتزاع المرفق مع كلتا اليدين عرض الكتف.
- يجب تمديد ذراعيك ويجب أن يكون موقفك مريحًا وعرض الكتفين أيضًا مع ثني خفيف في الركبة.
- باستخدام النواة والصدر ابدأ في تحريف الجزء العلوي من الجسم إلى اليسار حتى يواجه رأسك الجانب الأيسر من الغرفة. وقفة والعودة ببطء إلى المركز.
- أكمل 10 مرات على هذا الجانب ، ثم كرر على الجانب الآخر.
- أكمل ثلاث مجموعات من التمرين.