Table of Contents
رجيم الصوم أو ما يعرف بالصيام المتقطع هو تحديد فتره معينه من الزمن لتناول الطعام، مع الصيام لبقية الوقت، وذلك للتخلص من الوزن الزائد بالجسم من خلال حرمان الجسم من الطاقة خلال فترة الصيام، حتى يلجأ إلى الاستعاضة عنها بالطاقة المختزنة بالجسم.
رجيم الصوم
وهناك عده أنواع مختلفة من رجيم الصوم أو الصيام المتقطع، بعض الناس يصومون لمده يوم أو اثنين في كل مرة يرغبون فيها في فقد بعض الكيلو جرامات، بينما البعض الآخر يصوم لمدة 18 ساعة في اليوم إلا أن جميعها أثبتت جدارتها في التخلص من الدهون الزائدة في الجسم والحصول على حياة صحية خالية من الأمراض وذلك مصداقًا للحديث النبوي الشريف؛ قال رسول الله صل الله عليه وسلم: «« صوموا تصحوا »» [حديث صحيح]
هناك أنواع مختلفة لـ رجيم الصوم، من بينها
- حمية خسارة الدهون وزيادة العضل Leangains : وفيها يحصل الفرد على 16 ساعة صيام مقابل كل ٨ ساعات فطار.
- حمية خسارة التبادل بين الصيام والفطار The Alternate-Day Diet: وفيها يحصل الفرد على 36 ساعة صيام مقابل كل 12 ساعة فطار.
- حمية اليوم الكامل كُل توقّف كُل Eat Stop Eat: وفيها يحصل الفرد على 24 ساعة صيام لمرة أو لمرتين أسبوعيًا
- حمية المحارب The Warrior Diet: وفيها يحصل الفرد على 20 ساعة صيام مقابل كل 4 ساعات فطار
- حمية صيام الخمسة ساعات The fast-5 Diet: وفيها يحصل الفرد على 19 ساعة صيام مقابل كل 5 ساعات فطار.
إقرأ أيضًا: كل ما ترغبين معرفته عن رجيم اللبن خطوة بخطوة
حمية خسارة الدهون وزيادة العضل Leangains
حمية خسارة الدهون وزيادة العضل ما يعرف بصيام 16 ساعة هي حمية مصممة خصيصًا لتمارين القوة واللياقة، ولأولئك الباحثين عن خسارة الدهون وزيادة القوة العضلية. مقارنةً بأنواع حميات الصيام الأخرى، هذا النوع يضع التركيز الأكبر على التغذية قبل وبعد التمارين الرياضية.
الفوائد الصحية للصيام المتقطع
الصيام المتقطع يساعد على التخلص من الوزن الزائد
أثبتت إحدى الدراسات العلمية في عام 2014 أن الفئران البالغين الذين كانوا ممنوعين عن الأكل في الفترة من 9 – 16 ساعة اكتسبوا وزنًا أقل وكانت كتلة الدهون أقل من الفئران الذين يأكلون في كل ساعة. والأكثر من ذلك أن الفئران المقيدة بالوقت والتي سمح لها بحرية الوصول إلى الطعام في عطلات نهاية الأسبوع بدأت تشبه الفئران التي صامت سبعة أيام في الأسبوع ، مما يعني بأن استراحة قصيرة من الصيام لن تعبث مع تقدمك في الحصول على القوام المناسب.
كذلك وجدت دراسة أخرى أن البالغين البدناء الذين يتبعون طريقه الصيام يوم بديل (عند تناول 25 ٪ من السعرات الحرارية اليومية في يوم واحد، ومن ثم تناول الطعام عادة في اليوم التالي) فقدت تقريبا 13 كجم علي مدي ثمانية أسابيع.
الصيام المتقطع يساعد على نشاط الدماغ
كلما كبرت في السن بدأت أعراض الشيخوخة في الظهور مثل تقلص الخلايا العصبية الخاصة بك وانخفاض سرعة تدفق الدم إلى خلايا المخ وصغر حجم الدماغ، وجميع هذا الأعراض من السهل جدًا أن تتجنبها أو تحد من قوتها من خلال اتباعك للصيام المتقطع (رجيم الصوم) الذي يستطيع التصدي لها وبقوة.
- الصيام المتقطع يقلل من خطر الإصابة بالمرض: الصيام المتقطع يمكن أن يعزز صحة الدماغ ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض العصبية مثل الزهايمر والشلل الرعاش. كما أنه يساعد الجسم في التخلص من السمنة ويوفر الحماية ضد مرض السكري
- يحمي الخلايا العصبية ويعزز اوتوهاغي: الصيام المتقطع يساعد أيضا الدماغ عن طريق حماية الأعصاب من الضمور. وقد وجدت دراسة تعود إلى عام 2003 أن الصيام المتقطع ساعد في حماية الخلايا العصبية في الدماغ من الإجهاد السام (موت الخلايا العصبية). كما أنه يمكن أن يسرع من عملية التخلص الذاتي التي تقوم بها الخلايا العصبية الخاصة بك لتنظيف الخلية التالفة وتوليد خلية جديدة.
- يحسن الذاكرة: الصيام المتقطع يحسن التعلم والذاكرة، وهو إجراء وقائي آخر ضد الأمراض العصبية الخطيرة. ووجدت دراسة 2009 من 50 البالغين المسنين ان ثلاثة أشهر من اتباع نظام غذائي يعتمد على الصيام المتقطع عزز من الذاكرة لديهم بشكل كبير (تقاس بقدرتها علي استدعاء الكلمات).
- يخفف الاكتئاب: ويمكن أن يساعد أيضًا مع اضطرابات المزاج مثل الاكتئاب. وقد وجدت مجموعة من الأبحاث تعود إلى عام 2013 أن المصابين بالاكتئاب أبلغوا عن تحسن في المزاج ، واليقظة الذهنية، والشعور بالسلام عند اتباعهم لنظام الصيام المتقطع.
الصيام المتقطع يعزز طول العمر
كذلك أظهرت مجموعة من الدراسات أن الصيام المتقطع يمكن أن يوفر الحماية الكاملة من أمراض السرطان والسكري وأمراض القلب ، مما يساعدك علي العيش لفتره أطول بصحة وعافية كذلك وجد أن للصيام فوائد أخرى تساعد على الحياة بشكل صحي مثل:
- يخفض نسبه الكولسترول في الدم: وجدت دراسة 2010 للنساء اللواتي يعانون من زيادة الوزن أن الصيام المتقطع تحسن عددًا من علامات الخطر للأمراض المزمنة ، بما في ذلك انخفاض ضغط الدم ، خفض الكوليسترول وانخفاض مقاومه الأنسولين.
- يبطئ عمل الخلايا السرطانية ويحد من نشاطها: وذلك مع اتباع نظام العلاج الكيميائي، حيث يعمل الصيام المتقطع على الحد من تطور سرطان الثدي وسرطان الجلد عن طريق زيادة مستويات الخلايا الليمفاوية التي تتسرب منها الأورام والتي يرسلها الجهاز المناعي لمهاجمه الورم.
- يحافظ علي مرونة الخلايا: طريقة أخرى تزيد من عمرك وتبطئ من أثر الشيخوخة، حيث وجدت دراسة 2017 من جامعه هارفارد أن الصيام استطاع الحد من أثار تقدم العمر عن طريق المحافظة على الميتوكوندريا الموجودة بالخلايا قوية وقادرة علي القيام بعملها في معالجه الطاقة.
بعض المبادئ والتي تعتبر من عوامل نجاح رجيم الصوم ودليل على الالتزام الجيد بالنظام الغذائي
- في الأيام المخصصة لأداء التمارين الرياضية، اكسر صيامك باللحوم، والفاكهة والخضروات وابتعد تمامًا عن الدهون والكربوهيدرات.
- إذا كنت تخطط لإجراء بعض التمارين بعد الإفطار بفترة قصيرة، يمكنك أن تضيف إلى وجبتك بعض الكربوهيدرات مثل البطاطس وخبز القمح. ولكن انتبه تناول القدر القليل من وجبتك بكميات متوسطة بحيث لا تصل إلى مرحلة الشبع، وبعد الانتهاء من التمرين يمكنك تناول وجبة أكبر ويمكنك أن تتناول فيها مقدار من التحلية ولكن أيضًا بالقدر المناسب والمعتدل.
- دائمًا خصص وجبات تحتوي على البروتين مثل اللحوم والأسماك الغنية بالدهون كالسالمون والخضروات والفاكهة الغنية بالألياف في الأيام الخالية من أي تمارين رياضية، واجعل وجباتك المفضلة التي تحتوي على الدهون والسكريات في الأيام المخصصة للرياضة
- يجب أن تحتوي وجبة العشاء أو الوجبة الأخيرة قبل البدء في الصيام على البروتين والخضروات التي تحتوي على الألياف وذلك للشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة وعدم الشعور بالجوع والإرهاق، ولحماية الجسم من عملية هدم البروتين المختزن في العضلات لسد احتياج الجسم
- لا تلجأ إلى الأغذية المعالجة أو السائلة إلا في حالة الضرورة فقط واحرص دائمًا على أن تحتوي وجبتك الغذائية على الأغذية الكاملة والغير معالجة وذلك للاستفادة قدر الإمكان من الوجبة وإتمام عملية الهضم بكل سهولة.
إقرأ أيضًا: رجيم النقاط الفرنسي
المصدر