علاج هشاشة العظام عند كبار السن

هشاشة العظام من الأربعينات فصاعداً، تفقد عظامنا تدريجياً كثافتها كجزء طبيعي من الشيخوخة.

هشاشة العظام هي حالة تؤثر على العظام، مما يجعلها ضعيفة وهشة وأكثر عرضة للكسر لا توجد أي أعراض ، لذا قد يكون الدليل الأول هو كسر عظمة.

علاج هشاشة العظام بطرق طبيعية

سواء كنت تعاني من هشاشة العظام أو كنت ترغب فقط في بناء عظام قوية للمستقبل، فهناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للحفاظ على عظامك.

تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم

الكالسيوم مهم للحفاظ على العظام القوية. يُنصح بالنساء والرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 سنة وأكثر (بما في ذلك النساء الحوامل والمرضعات) للحصول على كوبين من الحليب، والزبادي، والجبن أو البدائل في اليوم.

بينما النساء اللواتي تزيد أعمارهن عن 50 عامًا يجب أن يكون يتناولن أربع مرات ويجب أن يزيد بالنسبة للرجال عن 70 عامًا على 3 مرات في اليوم. .

 تم العثور على الكالسيوم في عدد من الأطعمة المختلفة بما في ذلك منتجات الألبان والخضروات الورقية الخضراء، والتوفو.

إذا لم تستطع الحصول على الكمية الموصى بها من الكالسيوم، فقد تحتاج إلى تناول مكملات الكالسيوم، خاصة إذا كان لديك كثافة عظمية منخفضة (هشاشة العظام).

توصي أستراليا بأخذ حد أقصى من 500-600 ملجرام من الكالسيوم في اليوم.

تحدث إلى طبيبك حول ما إذا كنت بحاجة إلى مكملات الكالسيوم وما هي الجرعة المناسبة لك.

احصل على حصتك من أشعة الشمس

يحتاج جسمك إلى فيتامين د لمساعدته على امتصاص الكالسيوم. تم العثور على فيتامين (د) في الأسماك الزيتية والكبد والفروق المحصنة والحبوب، وصفار البيض.

جسمك أيضا يصنع فيتامين (د) الخاص به عندما تتعرض لأشعة الشمس.

لإنتاج ما يكفي من فيتامين (د) تحتاج إلى بضع دقائق في اليوم من أشعة الشمس خلال الصيف وساعة من التعرض للشمس خلال الأسبوع أثناء الشتاء.

تعتمد كمية التعرض لأشعة الشمس على نوع بشرتك (تتطلب البشرة الداكنة التعرض لفترة أطول)، والوقت من السنة.

التعرض المفرط لأشعة الشمس يمكن أن يضر بشرتك ويزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد.

قم بزيارة المواقع الخاصة بالسرطان على الإنترنت لمزيد من المعلومات عن فيتامين د ومتطلبات التعرض لأشعة الشمس.

تناول غذاء متوازن

 حافظ على نظامك الغذائي متوازن من أجل صحة جسمك بصفة عامة. يجب أن تحتوي وجبات الطعام على البروتين (اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والبذور) والفواكه والخضروات الطازجة والكربوهيدرات (الخبز والمعكرونة والبطاطا والأرز).

الاقلاع عن التدخين

كلما دخنت أكثر، كلما زاد احتمال الإصابة بهشاشة العظام. الهدف هو خفض أو أفضل من ذلك الإقلاع عن التدخين تمامًا. 

التقليل من الملح

يعتقد أن الملح يسرع من فقدان الجسم للكالسيوم. لذا حاول أن تحد من كمية الملح اليومية من الكمية الموصى بها.

حاول عدم إضافة الملح إلى طعامك، أو عصير الليمون يمكن أن يكون بديلاً جيداً.

إن النظر إلى ملصقات التغذية يمكن أن تساعدك أيضًا على تقليل تناول الملح. ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على 120 ملجرام من الصوديوم أو أقل لكل 100 جرام.

رقائق البطاطس، والجبن، وصلصات الطبخ والأطعمة المصنعة مثل الفطائر والبيتزا والحساء كلها غنية بالملح.

كن فعالا

تصبح العظام أقوى عندما تستخدمها. طريقة رائعة لتقوية هذه التمارين هي ممارسة التمارين.

وهذا يشمل المشي والجري والغولف والتنس. لا تشمل ركوب الدراجات أو السباحة (على الرغم من أن السباحة جيدة لبقائها مرنة).

تستفيد العظام أيضًا إذا رفعت وحملت الأشياء. يعد تدريب الوزن مثالياً، القيام بالتسوق والبستنة والأعمال المنزلية كلها تعد.

إذا كنت جديدًا في التمرين فمن الأفضل التحدث مع طبيبك قبل بدء أي نشاط تمريني جديد، للتأكد من أنه مناسب لك.

من أجل عظام صحية بعيدًا عن هشاشة العظام

الشاي، القهوة، الكولا والمشروبات الغازية الأخرى تقلل من كمية الكالسيوم التي تمتصها، وتضعف العظام، قم بتبديل المشروبات التي تحتوي على الكافيين بالماء.

الحفاظ على وزن صحي

إن نقص الوزن عامل خطر للإصابة بهشاشة العظام.

فقدان الوزن الزائد بسرعة كبيرة في ظل نظام غذائي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام، وينطبق الشيء نفسه إذا كنت تعاني من قلة الشهية.

يمكن أن يؤثر نقص الوزن على كمية الأستروجين (الهرمون الذي يساعد على حماية عظامك) في جسمك.

إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، فقم بذلك بشكل معقول.