Table of Contents
رجيم الكيتو أو النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، والذي يمكن أن يساعدك على حرق الدهون بشكل أكثر فعالية.
هنا سوف نتعلم كيفية ممارسة رجيم الكيتو بناء على تناول بعض الأطعمة، وفوائده الصحية، فتابعينا في السطور القادمة.
ما هو رجيم الكيتو؟
ماذا تعني كلمة “keto”
تأتي لفظة “الكيتو” في النظام الغذائي الكيتوني من حقيقة أنه يسمح للجسم بإنتاج جزيئات طاقة صغيرة تسمى “الكيتونات”، وهذا مصدر بديل للطاقة في الجسم يستخدم عندما يكون هناك نقص سكر في الدم (الجلوكوز) قليلًا.
يتم إنتاج الكيتونات إذا كنتِ تأكلين قليلًا من الكربوهيدرات، وكميات معتدلة فقط من البروتين.
ينتج الكبد كيتونات من الدهون، ثم تعمل هذه الكيتونات كمصدر للطاقة في جميع أنحاء الجسم، خاصة الدماغ.
الدماغ هو عضو جائع يستهلك الكثير من الطاقة كل يوم، ولا يمكن أن يعمل على الدهون مباشرة. يمكن أن يعمل فقط على الجلوكوز أو الكيتونات.
من خلال النظام الغذائي الكيتوني، يبدل جسمك بالكامل إمداده بالطاقة لاستخدامها في الغالب على الدهون.
عندما تصبح مستويات الأنسولين منخفضة للغاية، يمكن أن يزيد حرق الدهون بشكل كبير. يصبح من الأسهل الوصول إلى مخازن الدهون بجسمك لحرقها.
هذا أمر رائع إذا كنت تحاولين إنقاص وزنك، ولكن هناك فوائد أخرى أقل وضوحًا، مثل قلة الشعور بالجوع وإمدادات الطاقة الثابتة.
هذا قد يساعد على أن تبقي في حالة نشاط وتركيز باستمرار.
عندما ينتج الجسم الكيتونات، فإنه يدخل في حالة أيضية تسمى الكيتوزية، أسرع طريقة للوصول إلى هذه الحالة هي الصيام (عدم تناول أي شيء) ولكن لا يمكن لأحد أن يصوم إلى الأبد.
من ناحية أخر ، يمكن تناول غذاء الكيتو إلى أجل غير مسمى، كما أن له العديد من فوائد الصيام بما في ذلك فقدان الوزن دون الحاجة إلى الصيام.
هل هناك خطورة من ممارسة رجيم الكيتو على بعض الأشخاص؟
هناك خلافات وأساطير حول رجيم الكيتو ، ولكن بالنسبة لمعظم الناس فهو آمن للغاية. ومع ذلك، هناك ثلاث مجموعات غالبًا ما تتطلب اعتبارًا خاصًا:
- هل تتناولين أدوية لمرض السكري، مثل الأنسولين؟
- هل تتناولين دواء لارتفاع ضغط الدم؟
- هل ترضعين؟
تنبيه:
في حين أن النظام الغذائي الكيتوني لديه العديد من الفوائد المجربة، فإنه لا يزال موضع جدل. يعتبر الخطر المحتمل الرئيسي للأدوية.
على سبيل المثال لمرض السكري، حيث قد تحتاجين إلى تعديل الجرعات ناقشي أي تغييرات في الأدوية وتغييرات نمط الحياة إذا كنتِ مريضة سكر مع طبيبك.
الأطعمة التي تتناسب مع رجيم الكيتو؟
هذه هي الأطعمة النموذجية المناسبة مع رجيم الكيتو. الأرقام هي الكربوهيدرات الصافية، أي الكربوهيدرات القابلة للهضم، لكل 100 جرام.
الدهون الطبيعية (الزبدة وزيت الزيتون) والصلصات عالية الدسم، حيث أن معظم السعرات الحرارية في النظام الكيتوني يجب أن تأتي من الدهون.
يمكن أن تحصل على الكثير من الدهون من المصادر الطبيعية مثل اللحم، السمك والمأكولات البحرية، البيض (تناوليه باي شكل من الأشكال).
الخضروات الطازجة والمجمدة، وخاصةً الخضار الورقية والخضراء وتشمل القرنبيط والملفوف والأفوكادو والبروكلي والكوسة.
حيث تحل الخضروات محل المعكرونة والأرز والبطاطس.
منتجات الألبان الغنية بالدهون مثل الزبدة والجبنة والزبادي والكريمة، لكن تجنبي إضافة السكر إلى الحليب( الكوب الواحد به 15 جرام من الكربوهيدرات).
تجنبي الزبادي منخفض الدهون حيث أنه يكون في الغالب يحتوي على سكريات مضافة.
المكسرات يمكن تناولها باعتدال، لكن لا تستخدميها كوجبة خفيفة، حتى لا تتناولين أكثر مما تحتاجينه لمجرد الشعور بالرضا.
التوت بنسبة معتدلة يتوافق مع رجيم الكيتو، والكريمة المخفوقة.
الشوكولاتة المناسبة
أهم شيء هو تجنب تناول الكثير من الكربوهيدرات، ربما تحتاجين إلى الحفاظ على تناول الكربوهيدرات أقل من 50 جرامًا يوميًا من الكربوهيدرات الصافية.
والأفضل أقل من 20 جرامًا، فهذا أكثر فعالية، ويعمل على فقدان الوزن أو عكس مرض السكر من النوع الثاني.
حساب مقدار الكربوهيدرات يمكن أن يكون مفيدًا لك في البداية، ولكن إذا التزمتِ بالأطعمة والوصفات الموصى بها، يمكنكِ الاستمرار بدون حساب مقدار الكربوهيدرات.
الأطعمة التي يجب تجنبها عند ممارسة رجيم الكيتو
ما يجب تجنبه عند اتباع النظام الغذائي الكيتوني وهي الأطعمة التي تحتوي على كمية عالية من الكربوهيدرات أي على الكثير من السكر والنشا.
وهذا يشمل الأطعمة النشوية مثل الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطس، والبطاطا الحلوة، هذه الأطعمة عالية الكربوهيدرات.
منتجات الحبوب الكاملة والبقوليات مثل الفاصولياء والعدس.
السكر، قاطعي جميع المشروبات الغازية، وعصير الفواكه، والحلوى والحلويات، والبسكويت، والكعك، والكعك المحلى، والمثلجات، وحبوب الإفطار، والعسل
الكاجو به نسبة كربوهيدرات عالية
الأرقام هي جرام من الكربوهيدرات صافي لكل 100 جرام، ما لم يذكر خلاف ذلك.
وهذا يعني أن اتباع النظام الغذائي الكيتوني سوف تحتاجين في الأساس إلى تجنب الأطعمة السكرية بالكامل.
وكذلك الأطعمة النشوية مثل الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطا، أيضًا تجنبي الأطعمة المصنعة.
علاوة على ذلك، يجب أن يكون الغذاء أساسًا غنيًا بالدهون، وأن نسبة البروتين مرتفعة بصورة معتدلة.
حيث يمكن تحويل البروتين الزائد إلى سكر دم في الجسم، تجنبي منتجات الحمية قليلة الدسم. وهناك دليل تقريبي وهو حوالي 5 ٪ من الطاقة من الكربوهيدرات (أقل الكربوهيدرات، وأكثرها فعالية)، 15-25 ٪ من البروتين، وحوالي 75 ٪ من الدهون.
المشروبات منخفضة الكربوهيدرات
إذن ماذا نشرب مع رجيم الكيتو؟
الماء هو الشراب المثالي، ويمكن القهوة أو الشاي بدون السكر.
تناولي كمية صغيرة من الحليب أو الكريمة في القهوة أو الشاي، ولكن احذري من اللاتيه (18 جرام من الكربوهيدات).
نوصي بالبدء من خلال اتباع النصائح الغذائية بدقة قدر ما تستطيعين. عندما تكونين راضية عن وزنك وصحتك، يمكنك محاولة تناول المزيد من الكربوهيدرات بعناية (إذا كنت تريدين ذلك).
الفوائد الصحية لرجيم الكيتو
تتشابه فوائد النظام الغذائي الكيتوني مع فوائد النظم الغذائية الأخرى منخفضة الكربوهيدرات، ولكن يبدو أنه أقوى في معدل الكربوهيدرات المنخفضة .
رجيم الكيتو وفقدان الوزن
يحول رجيم الكيتو جسمك إلى آلة حرق الدهون، وهذا يمكن أن يكون مفيدًا لفقدان الوزن، في حين أن الأنسولين (هرمون تخزين الدهون) مستوياته منخفضة جدًا. يبدو أن هذا يجعلك تفقدين الدهون من جسمك دون الشعور بالجوع.
أظهرت أكثر من 30 دراسة علمية عالية الجودة، مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى، أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تؤدي إلى خسارة الوزن بصورة أكثر فاعلية.
النظام الغذائي الكيتوني والسيطرة على الشهية
من خلاله سوف تسيطرين على شهيتك. عندما يحرق جسمك الدهون، فإنه يصل إلى الدهون المخزنة لأسابيع وشهور، مما يقلل بشكل كبير من الشعور بالجوع، والدراسات تثبت ذلك.
هذا يجعل من السهل تناول الطعام أقل وفقدان الوزن أسرع، فقط انتظري حتى تشعرين بالجوع قبل تناول الطعام.
كما أنه يجعل الصيام المتقطع أسهل، وهو أمر يمكن أن يقلل من الجهود المبذولة للحد مرض السكري من النوع 2 وتسريع فقدان الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ستوفرين الكثير من الوقت والمال من خلال عدم الحاجة إلى تناول وجبة خفيفة طوال الوقت.
كثير من الناس يشعرون بالحاجة لتناول الطعام مرتين فقط في اليوم على رجيم الكيتو.
رجيم الكيتو و السيطرة على نسبة السكر في الدم والنوع الثاني من مرض السكر
النظام الغذائي الكيتوني يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم، وهو ممتاز للتحكم في مرض السكر من النوع الثاني
وفي بعض الأحيان يؤدي إلى انعكاس كامل للمرض. وقد ثبت ذلك في الدراسات. حيث يخفض مستويات السكر في الدم، ويقلل من الحاجة للأدوية و يقلل من التأثير السلبي المحتمل لارتفاع مستويات الانسولين.
ومن المرجح أن يكون فعالاً في الوقاية من مرض السكر من النوع الثاني.
رجيم الكيتو وأمراض القلب
هناك العديد من الدراسات التي تشير إلى أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تحسِّن العديد من عوامل الخطر المهمة لأمراض القلب.
كما أنه يحسّن من مستويات السكر في الدم، ومستويات الأنسولين و ضغط الدم .
رجيم الكيتو والأداء الذهني
بعض الناس يستخدمون النظام الغذائي الكيتوني خصيصًا لزيادة الأداء العقلي.
في نظام الكيتو لا يحتاج الدماغ إلى الكربوهيدرات الغذائية، حيث يتم تغذيته بواسطة الكيتونات، وهي وقود عقلي فعال.
وبالتالي يعمل على تحسين التركيز، وحل مشكلة الضباب الدماغ، مع تحسين الوضوح العقلي.
رجيم الكيتو والمعدة
يمكن أن يؤدي اتباع حمية كيتو إلى هدوء المعدة وكميات أقل من الغازات والتقلصات، مما يؤدي غالبًا إلى حدوث تحسينات في أعراض متلازمة الأمعاء الدقيقة.
انخفاض الكربوهيدرات وزيادة التحمل البدني
يمكن للنظم الغذائية الكيتونية من الناحية النظرية زيادة التحمل البدني من خلال تحسين وصولك إلى كميات هائلة من الطاقة في مخازن الدهون.
لا يستمر إمداد الجسم بالكربوهيدرات المخزنة (الجليكوجين) إلا لبضع ساعات من التمارين المكثفة، أو أقل. ولكن مخازن الدهون الخاصة بك تحمل طاقة تكفي وتدوم لأسابيع .
النظام الغذائي الكيتوني والصرع
النظام الغذائي الكيتوني هو علاج طبي مؤكد وفعّال في كثير من الأحيان للصرع الذي تم استخدامه منذ عشرينيات القرن العشرين.
قديمًا كان يستخدم للأطفال في المقام الأول، ولكن في السنوات الأخيرة استفاد الكبار منه كذلك.
قد يؤدي استخدام النظام الغذائي الكيتوني في الصرع للسماح لبعض الناس بتناول أدوية مضادة للصرع أقل أو عدم وجودها على الإطلاق.
المزيد من الفوائد من رجيم الكيتو
الفوائد المذكورة أعلاه هي الأكثر شيوعًا، ولكن هناك غيرها من المحتمل أن تكون أكثر مفاجأة وعلى الأقل بالنسبة لبعض الناس.
هل تعلمي أن حمية كيتو يمكن أن تساعد في
- علاج ارتفاع ضغط الدم.
- تقليل حب الشباب.
- السيطرة على الصداع النصفي.
- قد تساعد في بعض قضايا الصحة العقلية.
ويمكن أن يكون له بعض الفوائد المحتملة الأخرى
هناك حتى تكهنات مبنية على أسس علمية تفيد بأن النظام الغذائي الكيتوني قد يزيد من طول العمر وربما يساعد في علاج أو تقليل خطر الإصابة بالسرطان، كما يتم استخدامه كعلاج تجريبي لبعض الأشخاص المصابين بمرض باركنسون .
المصدر